Les gaz et les ballonnements sont des troubles courants du système digestif qui peuvent être à l'origine d'un inconfort et d'une gêne. Les ballonnements désignent une sensation de gonflement ou de distension abdominale, souvent associée à la production excessive de gaz intestinaux. Les gaz intestinaux, quant à eux, sont issus de l'air que nous avalons en mangeant ou en buvant et des gaz produits par les bactéries dans notre intestin lors de la digestion des aliments. Pour limiter ces deux phénomènes, il est donc nécessaire de bien choisir les aliments que l'on met dans son assiette, et leurs modes de préparation. Ce faisant, on retrouve un ventre plat et léger, on améliore sa digestion, et on limite le "gonflement" du ventre après un repas. Découvrez nos conseils et nos meilleures astuces !
Comprendre les Causes des Gaz Intestinaux
La flatulence désigne l’émission de gaz par le tube digestif. Ces gaz sont produits naturellement lors de la digestion, notamment par la fermentation des aliments par les bactéries intestinales. Ce processus de fermentation est essentiel pour la santé digestive, car il permet la décomposition des fibres alimentaires et la production de nutriments bénéfiques pour l’organisme. La production de gaz varie considérablement selon les individus et leur alimentation. Les gaz sont généralement inodores, composés principalement d’azote et de dioxyde de carbone. Ils peuvent devenir malodorants en présence de composés soufrés, issus de la décomposition de certaines protéines alimentaires. Cette variation d’odeur ne reflète pas nécessairement un problème de santé mais plutôt la nature des aliments consommés.
Lorsque les gaz intestinaux deviennent excessifs, deviennent gênants, ou s’étendent depuis plusieurs jours, il peut être nécessaire de consulter son médecin traitant. Pas de médecin disponible ? En cas d'indisponibilité de votre médecin traitant, vous pouvez obtenir un avis médical et des conseils en téléconsultant sur Qare. Consultation remboursable sous certaines conditions.
Les Facteurs Déclencheurs
- Alimentation : Certains aliments sont riches en sucres fermentescibles, les fameux FODMAPs, qui provoquent ballonnements, gaz et inconfort intestinal.
- Intolérances alimentaires : L’intolérance au lactose résulte d’un déficit en lactase, l’enzyme responsable de la digestion du sucre du lait.
- Maladie cœliaque : Cette maladie auto-immune se caractérise par une réaction inflammatoire à l’ingestion de gluten.
- Syndrome du côlon irritable (SCI) : Les patients atteints de SCI présentent une perception accrue des gaz intestinaux, même en quantité normale.
- Constipation : La constipation ralentit significativement le transit intestinal, ce qui prolonge le temps de contact entre les bactéries intestinales et les aliments en cours de digestion.
- Maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI) : L’inflammation chronique de la paroi intestinale perturbe la digestion et modifie la composition du microbiote.
Aliments à Privilégier et à Éviter
Certains aliments provoquent des gaz et des sensations de ballonnements, et rendent la digestion plus difficile, mais d'autres réduisent le risque de flatulences et de ballonnements. On fait le point sur les aliments à privilégier et à éviter pour favoriser le confort intestinal après chaque repas.
Aliments à Éviter
Certains aliments sont riches en sucres fermentescibles : ce sont les fameux FODMAPs à qui de plus en plus de personnes aux intestins sensibles font la guerre car ils provoquent ballonnements, gaz et inconfort intestinal. Ces aliments sont généralement riches en fibres peu digestes. Ils contiennent du lactose ou du gluten, favorisent la fermentation et la production de gaz, ou bien se révèlent irritants pour le côlon. Les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable supportent généralement très peu les FODMAPs.
- Les aliments trop gras (fritures, viande rouge, viande en sauce, charcuterie...) ralentissent la digestion et favorisent les gaz.
- Le lait : en raison du lactose, un sucre délicat à digérer quand l’organisme ne produit pas assez de lactase, une enzyme indispensable à sa digestion.
- Les bonbons et les chewing-gums “sans sucre” qui contiennent des polyols, des sucres de synthèse (sorbitol, mannitol...) qui fermentent. En outre, mâcher un chewing-gum fait avaler de l’air.
- Certains légumes, tels le chou, le chou-fleur, l’artichaut, l'asperge, fermentent dans l’intestin. Il ne faut pas en abuser en cas de sensibilité.
- Les légumineuses (pois chiches, haricots secs...) et les céréales complètes (riz, pain...) : leurs fibres insolubles sont bénéfiques pour le transit, mais consommées en excès, elles peuvent être mal tolérées. Il faut les intégrer peu à peu.
- Côté boissons, il est conseillé de privilégier les boissons plates aux boissons gazeuses, sodas et eaux gazeuses.
- L'oignon Décidément, l'oignon ne fait pas partie des aliments qui boostent notre glamour attitude ! Déjà que ce légume est réputé pour nous donner une haleine de poney, mais en plus il n'a pas son pareil pour nous transformer en véritable usine à gaz dès qu'on le consomme !
- Les crucifères Quel est le point commun entre le chou-fleur, le chou vert, le chou rouge, le chou de Bruxelles, et le brocoli ? Et bien si l'on est sujette aux flatulences, mieux vaut éviter d'en manger trop souvent !
- Les aliments trop gras C'est bien connu : quand on fait un repas très riche, on met plus de temps à le digérer.
- Les crudités Les crudités, on entend souvent que c'est la meilleure alternative possible à l'apéro pour éviter d'attraper une vilaine bedaine.
- Les plats aérés Ah, les soufflés, les omelettes, les meringues, ce sont des plats tellement aérés et légers que jamais au grand jamais on ne pourrait les soupçonner de nous faire péter.
- Le pain blanc Tout comme les aliments riches en amidon d'ailleurs. Et oui : l'amidon est une substance que notre organisme a parfois du mal à digérer.
Aliments à Privilégier
- Parmi les légumes : les légumes tendres et “jeunes” ont des fibres plus digestes pour les intestins sensibles, tels les jeunes pousses de salade ou d’épinards.
- Parmi les fruits : les choisir mûrs (banane, poire...) ; en version crue en début de repas et cuite à la fin.
- Parmi les viandes et équivalents : choisir les morceaux de viande parmi les moins gras et tendres (poulet, jambon cuit...).
- Parmi les produits laitiers : laits fermentés types yaourts, kéfir... contiennent des “bonnes bactéries” utiles pour la digestion et l’assimilation des nutriments par l'organisme.
- Parmi les féculents : pain, pâtes, riz, pommes de terre... Pas d’excès en quantité ! Alternez ceux avec gluten (pain, pâtes...) et ceux sans (sarrasin, quinoa...).
- Les fruits et légumes faciles à digérer : optez pour des fruits comme la banane, la pomme, la poire et les baies, ainsi que des légumes comme la carotte, la courgette, le concombre et la laitue.
- Les protéines maigres : choisissez des sources de protéines facilement digestibles telles que le poulet, la dinde, le poisson, les œufs et le tofu.
- Les produits laitiers fermentés : les yaourts et les kéfirs contiennent des probiotiques qui contribuent à l'équilibre de la flore intestinale.
- Les céréales complètes : privilégiez des céréales comme le riz brun, le quinoa et l'avoine.
- Les herbes et épices digestives : incorporez dans votre alimentation des herbes et épices telles que le fenouil, le cumin, le gingembre et la menthe.
- Les boissons apaisantes : buvez des infusions de camomille, de fenouil ou de menthe après les repas.
Quel Pain Choisir ?
Le pain de seigle, le pain au son d'avoine (sans blé entier), à l'orge ou au sarrasin sont recommandés. Au contraire, évitez le pain blanc trop frais et chaud car l'amidon favorise les ballonnements. Attention, c'est parfois aussi le cas du pain complet, très riche en fibres alimentaires !
Astuces et Remèdes Naturels
Les plantes et les herbes aromatiques ont des propriétés fascinantes. Certaines aident tout particulièrement à lutter contre les sensations de ballonnements et les gaz ! Le plus simple, c'est de les consommer sous forme de tisanes digestives : thym, mélisse, menthe, romarin, anis vert, badiane, fenouil... L'avantage, c'est que vous avez le choix !
Autre astuce qui peut être utile : cuisiner les aliments avec des condiments (basilic, thym, romarin, cumin, cannelle...). C'est un réflexe à prendre qui peut nettement améliorer la digestion, stimuler la sécrétion des sucs digestifs, et notamment avoir un effet carminatif (favoriser l’expulsion des gaz intestinaux, tout en réduisant leur production). En plus, cuisiner avec des condiments assaisonne vos plats et vous évite l'excès de sel !
De manière générale, toutes les plantes telles que la menthe, la badiane, la camomille romaine, la cardamome, le cumin, l'anis étoilé, le fenouil, le gingembre, la cannelle...
Comment Gérer les Flatulences
La gestion des flatulences commence par des approches naturelles et non médicamenteuses. La mastication lente et consciencieuse des aliments constitue la première étape essentielle : elle permet de réduire l’aérophagie et facilite le travail digestif. L’activité physique joue un rôle crucial : une marche de 15 à 30 minutes après les repas stimule le péristaltisme intestinal et facilite l’évacuation des gaz. Les infusions de plantes carminatives comme la menthe poivrée, le fenouil ou le gingembre ont démontré leur efficacité pour réduire la production de gaz et soulager les spasmes intestinaux.
Prévention des Flatulences
La prévention des flatulences repose largement sur l’adaptation des habitudes alimentaires. L’identification des aliments déclencheurs est cruciale et peut être facilitée par la tenue d’un journal alimentaire détaillé. Le fractionnement des repas en plusieurs petites portions réparties dans la journée permet de réduire la charge de travail digestif.
Modifications du Mode de Vie
Au-delà de l’alimentation, plusieurs modifications du mode de vie peuvent contribuer à réduire les flatulences. L’exercice physique régulier améliore la motilité intestinale et renforce les muscles abdominaux, facilitant l’évacuation des gaz. Le maintien d’un poids santé est également important, car l’excès de poids peut augmenter la pression abdominale et aggraver les symptômes.
Quand Consulter un Médecin ?
Lorsque les flatulences deviennent fréquentes, il est conseillé de consulter un médecin pour en déterminer la cause. En cas d'indisponibilité de votre médecin traitant, vous pouvez téléconsulter un médecin qui évaluera votre état et vous orientera et vous prescrira un traitement si nécessaire. Consultation remboursable sous certaines conditions.
Solutions Médicamenteuses
Plusieurs options thérapeutiques peuvent être envisagées par votre médecin selon la cause et l’intensité des symptômes. Le charbon végétal activé agit comme une éponge en absorbant les gaz excédentaires dans l’intestin. Les médicaments antispasmodiques peuvent être utilisés ponctuellement pour soulager les douleurs abdominales associées aux gaz.
Tableau Récapitulatif des Aliments et Conseils
| Catégorie | Aliments à Privilégier | Aliments à Éviter | Conseils |
|---|---|---|---|
| Légumes | Jeunes pousses, carottes, courgettes | Choux, chou-fleur, artichauts, asperges | Cuire les légumes en deux eaux |
| Fruits | Bananes mûres, poires cuites | Pommes, prunes, pastèques | Choisir des fruits mûrs |
| Viandes | Poulet, jambon cuit | Viandes grasses, charcuteries | Choisir des morceaux maigres |
| Produits Laitiers | Yaourts, kéfir, fromages à pâte cuite | Lait, fromages frais | Opter pour des produits fermentés et faibles en lactose |
| Féculents | Quinoa, sarrasin | Pain blanc, pâtes | Alterner les féculents avec et sans gluten |
| Boissons | Tisanes (menthe, fenouil) | Boissons gazeuses, sodas | Privilégier les boissons plates |
En Bref
Les flatulences excessives peuvent avoir diverses origines. Elles sont souvent liées à l’alimentation, notamment la consommation d’aliments riches en fibres ou difficiles à digérer. Cependant, elles peuvent aussi signaler une intolérance alimentaire ou un trouble digestif sous-jacent comme le syndrome du côlon irritable.
La gestion des flatulences nécessite une approche globale. Il est essentiel d’identifier les aliments déclencheurs grâce à un journal alimentaire, de modifier ses habitudes de mastication et d’adopter un rythme de repas régulier. L’activité physique régulière et la gestion du stress jouent également un rôle important.
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