Le potassium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme, assurant plusieurs fonctions vitales. Il est important de maintenir un taux équilibré de potassium, car un taux trop élevé (hyperkaliémie) ou trop bas (hypokaliémie) peut avoir des répercussions sur notre santé. Mais quels sont les aliments les plus riches en potassium ? Quels aliments mettre à ses menus pour en faire le plein quotidiennement ? Comment bâtir des repas 100 % potassium ? Et quels aliments à haute teneur en potassium doit-on consommer si l'on est en carence ?
Le Rôle du Potassium dans l'Organisme
Le potassium est l’un des minéraux les plus présents dans notre organisme. Nous en avons entre 130 et 140 g. Il se trouve majoritairement dans nos cellules, et dans un pourcentage faible dans le sang. Le potassium est un minéral essentiel qui assure plusieurs fonctions vitales dans l’organisme. Son action se fait à l’intérieur des cellules nerveuses et musculaires, ainsi que du sang. Ses propriétés chimiques sont voisines de celles du sodium. Il joue un rôle crucial dans plusieurs fonctions physiologiques du corps. Il est essentiel au bon équilibre général (« homéostasie ») car il est garant de notre teneur en eau. Il est indispensable à la bonne santé cardiaque.
Voici quelques-unes des fonctions principales du potassium :
- Fonction Cardiaque: Il évite la vasoconstriction des vaisseaux sanguins, favorise une bonne tension et une bonne circulation du sang dans les artères.
- Contraction Musculaire: Nécessaire à la contraction musculaire, y compris le muscle cardiaque, les bronches et les intestins. Il permet également de limiter le risque de crampes et, pour les sportifs, de récupérer après l’effort physique.
- Système Nerveux: Agit comme un catalyseur pour faire passer les transmissions nerveuses dans les muscles et dans l’ensemble de l’organisme.
- Lutte contre l’Ostéoporose: Minéral alcalinisant qui favorise le bon équilibre acide-base de l’organisme. Cet équilibre permet d’éviter un excès d’acidité qui est néfaste pour les os car il les fragilise.
- Prévention des Maladies Inflammatoires: Limite le risque de développer une maladie pro-inflammatoire comme le diabète, l’obésité, le syndrome métabolique, l’hypercholestérolémie.
- Digestion: Aide les enzymes à découper les nutriments des aliments en tout petits. En morcelant les nutriments, la digestion est meilleure.
- Régulation de la Pression Artérielle: Contribue à la régulation de la pression artérielle, en favorisant l'élimination du sodium par les reins.
- Apport d’Oxygène au Cerveau: Augmente l’apport d’oxygène au cerveau pour une vigilance accrue.
- Fonction Rénale et Sécrétion d’Insuline: Stimule le fonctionnement des reins ainsi que la sécrétion d’insuline.
- Équilibre Acido-Basique: Joue un rôle dans le maintien de l'équilibre acido-basique, aidant à réguler le pH du sang et des tissus.
- Métabolisme des Glucides: Impliqué dans le métabolisme des glucides, influençant la libération d'insuline et la sensibilité à l'insuline.
Besoins Quotidens en Potassium
Nos besoins quotidiens en potassium diffèrent selon l’âge. En septembre 2016, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a réévalué la valeur de référence du potassium à 3 500 mg par jour pour les adultes, au lieu de 2000 mg. En 2012, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) s’était également prononcée pour un apport recommandé de 3500 mg. Cet apport s'élève à 4000 mg pour les femmes allaitantes.
Voici les apports recommandés selon l'âge :
- Adolescents (11 à 14 ans): 2700 mg par jour
- Adolescents (15 à 17 ans): 3500 mg par jour (comme les adultes)
- Enfants (4 à 6 ans): 1100 mg
- Enfants (7 à 10 ans): 1800 mg
Aliments Riches en Potassium
Certains aliments sont très riches en potassium (plus de 350 mg pour 100 g). Voici quelques-unes des meilleures sources alimentaires de potassium :
- Algues (kombu japonais, wakamé, dulse, haricot de mer...)
- Fruits crus (avocat, banane, grenade)
- Fruits secs (abricot, banane, datte, pomme, pruneau…)
- Fruits oléagineux (amandes, cacahuètes, noix, noisettes…)
- Légumineuses (lentilles, haricots blancs et rouges, pois chiche, pois cassés…)
- Certains légumes (pomme de terre, patate douce, giraumon...)
- Autres aliments comme le cacao en poudre, la pomme de terre, le café lyophilisé, le gingembre.
- Le café en poudre
- La chicorée
- La levure alimentaire
- Certaines herbes et épices : le meloukhia (une épice permettant de confectionner un ragoût), le cumin, le curry.
- Les chips. Ils en renferment entre 1 260 mg et 3 600 mg pour 100 g.
Quel est le fruit le plus riche en potassium ?
La banane est généralement considérée comme le fruit le plus riche en potassium. En plus d'être délicieuse, une banane de taille moyenne peut contenir environ 400 à 450 milligrammes de potassium.
Quel aliment contient plus de potassium que la banane ?
Cependant, plusieurs autres aliments en contiennent davantage. Parmi les fruits, on peut citer l'abricot, qui contient 440 mg du minéral pour 100 g. Voici quelques autres aliments contenant plus de potassium que la banane :
- Avocat : environ 485 mg de potassium pour 100 g.
- Épinards cuits : environ 558 mg pour 100 g.
- Patate douce (cuite avec la peau) : environ 475 mg pour 100 g.
- Haricots blancs : environ 561 mg pour 100 g.
- Betterave (cuite) : environ 305 mg pour 100 g.
- Saumon : environ 490 mg pour 100 g.
- Courge (variété butternut) : environ 352 mg pour 100 g.
- Melon (cantaloup) : environ 267 mg pour 100 g.
Quel légume contient le plus de potassium ?
Parmi les légumes, la pomme de terre est l'un des plus riches en potassium. Comptez environ 450 mg de potassium pour 100 grammes de pomme de terre cuite... et jusqu'à 680 mg si vous les faites directement rissoler à la poêle, dans un peu de matière grasse. La patate douce est aussi une excellente source de potassium. Elle contient environ 425 milligrammes de potassium pour une portion de 100 g cuite à la vapeur. Moins connu en métropole, mais consommé régulièrement en Martinique, le giraumon renferme pas moins de 440 mg de potassium aux 100 g.
Eaux riches en potassium
Certaines eaux minérales sont naturellement riches en potassium, ce qui peut être utile pour compléter un régime alimentaire pauvre en ce minéral. Cependant, comparé à d'autres minéraux comme le calcium ou le magnésium, le potassium est moins fréquent dans les eaux minérales.
Voici quelques exemples d'eaux minérales riches en potassium :
- Eaux riches en potassium :
- Rosée de la Reine : environ 340 mg/L de potassium.
- Hépar : environ 53 mg/L.
- Arvie : environ 45 mg/L.
- Contrex : environ 11 mg/L.
- Eaux moyennement riches en potassium :
- Vittel : environ 5 mg/L.
- Badoit : environ 5 mg/L.
- Perrier : environ 1 mg/L.
Les eaux riches en potassium peuvent être utiles pour les personnes qui ont besoin d'augmenter leur apport en ce minéral. Toutefois, pour ceux qui doivent limiter leur consommation de potassium (comme les personnes atteintes de maladies rénales), il est préférable de consulter un médecin avant de consommer ces eaux en grande quantité.
Aliments à Éviter en Cas d'Excès de Potassium
Certaines personnes, notamment celles souffrant de problèmes rénaux, doivent limiter leur apport en potassium. Voici des exemples d’aliments riches en potassium qui peuvent rapidement devenir excessifs pour ces personnes :
- Pommes de terre : environ 421 mg de potassium pour 100 g
- Tomates et produits dérivés (jus de tomate, sauce) : environ 237 mg pour 100 g
- Banane : environ 358 mg pour 100 g
- Légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches) : entre 350 et 500 mg pour 100 g
- Fruits secs (abricots, raisins secs) : plus de 1 000 mg pour 100 g
- Noix et graines (amandes, pistaches) : entre 500 et 700 mg pour 100 g
- Chocolat noir : environ 500 mg pour 100 g
Les personnes ayant des problèmes rénaux doivent consulter leur médecin ou un diététicien pour adapter leur consommation de potassium, car un excès de ce minéral peut entraîner des complications (hyperkaliémie).
Symptômes de Carence et d'Excès de Potassium
Symptômes d’un manque de potassium (Hypokaliémie)
Il est extrêmement rare d'avoir une carence en potassium. Cela peut survenir chez les personnes souffrant d’un problème rénal ou d’une anorexie, par exemple. Il se caractérise par :
- Une fatigue
- Des crampes musculaires
- Des nausées
- Une constipation
- Des ballonnements
- Une envie fréquente d’uriner
- Des troubles du rythme cardiaque
Symptômes d’un trop plein de potassium (Hyperkaliémie)
Si l’hypokaliémie est rare, l’hyperkaliémie (trop de potassium) est plus fréquente. On la retrouve chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale, par exemple, dit la diététicienne. Les reins ne jouant plus leur rôle de filtre. Les symptômes d’un taux trop élevé de potassium dans le sang sont similaires à ceux d’un manque.
Que Faire en Cas de Carence ou d'Excès de Potassium ?
Manque de potassium : quoi manger ?
La bonne nouvelle, c'est qu'une alimentation variée et équilibrée, riche en fruits et légumes (notamment les aliments cités ci-dessus comme étant riche en potassium), suffit normalement pour fournir des quantités adéquates de potassium et atteindre les apports quotidiens conseillés par l’EFSA et par l’OMS. La prise de compléments alimentaires de potassium n'est donc généralement pas nécessaire ; elle ne doit être envisagée que sous la supervision d'un professionnel de la santé, et pour certains cas spécifiques (carence nutritionnelle sévère, maladie rénale, prise de certains médicaments diurétiques...).
Comment faire baisser le potassium, quel aliment manger ?
Avant toute chose, la modification de la concentration de potassium dans le corps doit être supervisée par un professionnel de la santé, car un déséquilibre peut avoir des conséquences graves. Voici tout de même quelques conseils généraux qui pourraient être discutés avec un professionnel de la santé pour faire baisser le potassium :
- Ajustement de l'alimentation: En cas d’hyperkaliémie, évitez les aliments riches en potassium, tels que les bananes, les oranges, les épinards, les tomates, et les pommes de terre.
- Misez en revanche sur les aliments qui contiennent moins de potassium comme :
- Les céréales raffinées (riz, pâtes, semoule)
- Les carottes cuites (195 mg/100 g)
- Les poireaux cuits (180 mg/100 g)
- Les courgettes cuites (170 mg/100 g)
- Les navets cuits (150 mg/100 g)
- Les poivrons cuits (150 mg/100 g)
- L’oignon cuit (115 mg/100 g)
- Limitation de l'apport en sel: Réduisez la consommation de sel, car cela peut aider à réduire la rétention de potassium dans le corps.
- Hydratation: Boire suffisamment d'eau peut contribuer à l'élimination du potassium par les reins. Cependant, cela doit être fait avec précaution.
- Ajustement des médicaments: Si la prise de médicaments contribue à l'élévation du potassium, consultez un professionnel de la santé pour discuter d'ajustements éventuels.
Conseils pour une Alimentation Équilibrée en Potassium
Pour maximiser les bienfaits du potassium et assurer une alimentation équilibrée, voici quelques recommandations :
- Combiner la consommation d'aliments riches en potassium à des aliments riches en protéines, en graisses saines et en autres minéraux pour améliorer son équilibre et son utilisation.
- Éviter de manger des fruits ou des agrumes à jeun en cas de mauvaise tolérance, et les inclure à d'autres aliments ou pendant les repas.
- Inclure une source de potassium au repas du soir ou la collation pour favoriser la relaxation musculaire et améliorer le sommeil.
- Réduire la consommation de produits riches en sel, principalement ultra transformés, qui entrent en compétition avec l'absorption du sel.
- Maintenir un apport suffisant en magnésium. En effet, de nombreux aliments cités ci-dessus (épinards, amandes, noix de cajou, bananes, légumes secs) sont déjà riches en magnésium.
- Privilégier la consommation d'aliments complets, tels que le pain complet.
- Augmenter la consommation de fibres solubles (présentes dans les fruits et les légumes secs).
- Maintenir un niveau d'hydratation adéquat.
- Garder à l'esprit que le mode de préparation des aliments peut en modifier les propriétés : privilégier la cuisson à la vapeur, au four ou manger des légumes crus chaque fois que possible pour préserver leurs bienfaits.
Exemples Concrets pour Garanti l'Apport en Potassium
- Petit déjeuner:
- Yaourt aux amandes
- Fruits
- Repas principaux:
- Salade d'épinards avec de l'avocat et des graines de tournesol, accompagnée d'une source de protéines
- Légumes secs et légumes verts
- En-cas:
- Noix et fruits secs
- Avant et après le sport:
- Banane ou melon
- Yaourt avec des noix
- Milkshake avec une banane
Tableau Récapitulatif des Aliments Riches en Potassium
| Aliment | Teneur en Potassium (mg pour 100g) |
|---|---|
| Haricots blancs | 561 |
| Épinards cuits | 558 |
| Saumon | 490 |
| Avocat | 485 |
| Patate douce (cuite avec la peau) | 475 |
| Pomme de terre cuite | 450 |
| Abricot | 440 |
| Banane | 358 |
| Courge (variété butternut) | 352 |
| Betterave (cuite) | 305 |
| Melon (cantaloup) | 267 |
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