Le fonctionnement de notre organisme se base sur des équilibres chimiques parfois fragiles, que notre alimentation peut aider à maintenir. Les ingrédients que nous mangeons tous les jours se divisent en effet en deux catégories : aliments acides et basiques.
Qu'est-ce qu'un Aliment Acide?
Mais que signifie qu’un aliment est acide ? Pour commencer, le goût de l’aliment n’a rien à voir avec cette définition, qui dépend plutôt de la réaction que l’aliment provoque dans l'organisme. Les aliments acides ont un pouvoir « acidifiant » sur les fluides de l'organisme (sang, salive, urine, etc.) en leur donnant un pH* acide. Cela favorise à terme l’élimination des sels minéraux de notre corps.
Pour contrebalancer l’excès d’acidité, l’organisme va solliciter différents mécanismes et, au fil du temps, cela peut entraîner des problèmes de santé. Il est donc préconisé de ne pas consommer des aliments acides en grandes quantités, pour que le corps soit capable de rééquilibrer son pH sans puiser dans ses ressources.
*Petite piqure de rappel de chimie : le pH permet de mesurer le niveau d’acidité d’une solution ou un aliment. Si le pH va de 0 à 7, il est acide, s’il va de 7 à 14, il est dit basique. Un pH neutre est égal à 7. En dessous de cette valeur, le pH est acide, au-dessus, il est basique ou alcalin.
Le maintien de l'équilibre acido-basique est essentiel à la santé de l'organisme. Notre alimentation moderne a tendance à faire pencher la balance vers trop d'acidité. Le choix des aliments à consommer est essentielle pour le mantient d'un équilibre acido-basique optimal. Buvez beaucoup d'eau, au moins 1,5 litres par jour.
L'Équilibre Acido-Basique et son Impact sur la Santé
L'équilibre acido-basique correspond à la balance entre taux d'acidité et taux d'alcalinité. Il est directement influencé par l'alimentation. Un organisme trop acide est dit en acidose. Il s'expose à des conséquences néfastes comme la fatigue chronique, des phénomènes inflammatoires, ostéoporose,...
Il faut toutefois distinguer un aliment acide et un aliment acidifiant. Pour le premier, il s'agit uniquement d'une notion de goût. C'est le second qui est à surveiller, en raison de l'effet qu'il produit quand il est digéré et métabolisé : il contribue à acidifier l'organisme.
Un bon régime acido-basique est constitué de 70 % d'aliments alcalinisants et 30 % d'aliments acidifiants. Il fait la part belle aux produits bruts non transformés, bio, frais et de saison. Les aliments alcalinisants comprennent les fruits, légumes, oléagineux, épices... Les aliments acidifiants sont principalement les produits d'origine animale (viande, œufs, produits laitiers...), les farines et sucres raffinés.
Si vos habitudes alimentaires ne permettent pas de suivre un régime acido-basique équilibré, le complément ALCAFLORE du Laboratoire Lescuyer peut être utile. Il contient plusieurs minéraux alcalinisants tels que le calcium, le magnésium, le zinc, le potassium et le manganèse. Trois plantes ont été inclues dans la formulation pour leurs propriétés drainantes. Le bouleau, le pissenlit et la reine-des-prés aident l'organisme à éliminer les acides.
Aliments Acidifiants et Alcalinisants : Une Liste
Les aliments acides sont les aliments naturellement riches en composés acides, comme par exemple un jus de citron. Les aliments acidifiants sont les aliments qui vont libérer des métabolites acides lors de leur transformation dans l’organisme (digestion, utilisation cellulaire). Ce sont des producteurs d’acides.
Pour la plupart, les aliments acidifiants sont néanmoins les nutriments de base de notre nutrition, c’est-à-dire que leur consommation ne peut pas être supprimée. Les principaux aliments acidifiants sont : les viandes, les œufs, les produits laitiers, les huiles végétales, le sucre raffiné, les boissons industrielles sucrées.
Les aliments alcalinisants sont les aliments riches en bases et pauvres en substances acides. La transformation de ces aliments par l’organisme ne libère pas non plus de composés acides. Les principaux aliments alcalinisants sont : la pomme de terre, les légumes verts ou colorés, la banane.
La consommation d’aliments acidifiants est indispensable à notre nutrition. La modification du régime alimentaire est essentielle dans la correction d'un état d'acidose. Une attention particulière doit être portée sur le repas du soir, celui-ci devant favoriser la période d'élimination nocturne des acides.
- Les chairs animales dont leur métabolisme va produire des acides aminés qui, une fois utilisés par les cellules, vont donner des produits de dégradations acides (acide urique).
- Les oléagineux (en dehors des amandes et des noix du Brésil) sont des produits riches en graisses, protéines, phosphore et soufre.
- Tous les légumes verts ou colorés, à part les tomates et les aubergines. En user, en abuser.
- Contrairement aux céréales, les jeunes pousses ou graines germées vont subir pendant la germination une transformation radicale qui les rend alcalines.
- La pomme de terre est bien connue pour ses vertus anti-acidifiantes puisque son jus est recommandé pour lutter contre l'acidité d'estomac et les ulcères.
En dehors de que ce qui est généralement admis en naturopathie ou en médecines traditionnelles, on peut se référer à l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) du professeur allemand Thomas Remer. Le PRAL mesure la quantité de minéraux basiques (magnésium, calcium, potassium…) et des éléments acides (chlore, soufre, phosphore…) des aliments, et celle des protéines (notamment des acides aminés soufrés).
Il y a deux calculs possible du PRAL, et la composition des aliments pouvant varier légèrement, les chiffres peuvent être sensiblement différents d’une liste à l’autre. En règle générale, la méthode PRAL confirme la classification traditionnelle, et des études en ont confirmé le bien fondé (2)(3). Notez, qu’à poids égal : les fruits séchés sont plus alcalins. Plus le chiffre est négatif, et plus l’aliment est alcalin. En italique dans le tableau, les aliments qui traditionnellement sont considérés comme acidifiants pour l’organisme (en désaccord avec le PRAL).
Combler nos besoins en ces minéraux basiques est donc bénéfique pour éviter l’acidose. Dans les années 1990, un outil scientifique a été créé pour identifier les aliments favorables. Il s’appelle l’indice PRAL, Potential Renal Acid Load.
Exemple de Menu Acido-Basique Équilibré
A quoi ressemble une journée de régime acido-basique ? Voici un menu gourmand pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, qui conviendra aussi aux végétariens. Les proportions sont données à titre indicatif. En effet, les portions recommandées sont variables selon le poids, l'état de santé, le niveau de stress...
Menu petit-déjeuner
Commencez votre journée avec le jus d'un demi-citron dilué dans un verre d'eau tiède. Ce mélange, très alcalinisant, réveille en douceur l'organisme et stimule le foie et les intestins.
Attendez ensuite 15 min avant de manger, le temps de digérer votre jus de citron.
Pour votre petit-déjeuner, vous pourrez ensuite prendre :
- 1 thé ou 1 café ou 1 latte au lait d'amande ou de soja
- 1 œuf à la coque
- 2 tranches de pain complet beurré
Bonus santé : Ce menu apporte des protéines et des glucides complexes qui donnent de l'énergie pour commencer la journée et évitent les fringales en milieu de matinée.
Menu déjeuner
- Entrée : houmous de betterave
- Plat : pâtes aux courgettes
- Dessert : 1 kiwi
1. Recette du houmous de betterave (ingrédients pour 2 personnes) :
- 1 grosse betterave cuite à la vapeur et pelée
- 1 yaourt au soja nature
- 1 petite gousse d'ail
- pour l'assaisonnement : du citron, du poivre noir
- du kasha, graines de sarrasin torréfiées
Préparation : Mixez la betterave, le yaourt, la gousse d'ail pelée et coupée en morceaux jusqu'à obtenir une préparation lisse. Ajoutez un peu de jus de citron et de poivre. Répartissez dans des ramequins et parsemez de kasha. Placez quelques minutes au réfrigérateur avant de manger, afin de consommer ce houmous très frais.
Bonus santé : Les graines de kasha sont riches en fibres, en antioxydants et sont de très bons alliés détox.
2. Recette de pâtes aux courgettes (ingrédients pour 4 personnes) :
- 4 petites courgettes
- 300g de pâtes au blé complet
- 1 gousse d'ail
- 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de coriandre moulue
- ½ cuillère à café de curcuma
- ½ cuillère à café de poivre noir moulu
- 1 cuillère à soupe d'herbes de Provence
- le jus d'1/2 citron
- du sel
Préparation : La veille, faites une marinade en mélangeant l'huile d'olive, l'ail pressé, le cumin, la coriandre, le curcuma, le poivre noir, les herbes de Provence et le jus de citron. Pelez les courgettes et taillez-les en fines lamelles avec un économe. Mélangez-les à la marinade. Gardez le tout au réfrigérateur pendant une nuit.
Le jour-J : Sortez la marinade à température ambiante. Cuisez les pâtes le temps indiqué sur le paquet, égouttez-les. Reversez les pâtes chaudes dans la casserole, ajoutez la marinade. Mélangez et salez si nécessaire.
Bonus santé: Les légumes crus, comme ici les courgettes, conservent l'intégralité de leurs vitamines et minéraux.
Menu dîner
- Entrée : salade antioxydante
- Plat : gratin de courge
- Fromage ou dessert : 30 g de fromage de chèvre ou de brebis frais, ou 4 carrés de chocolat noir à 70%
1. Recette de salade antioxydante (ingrédients pour 4 personnes) :
- ¼ de chou rouge
- 1 chou rave
- 1 mangue
- 1 poivron rouge
- 1 échalote
- 1 citron
- 2 cuillères à soupe d'huile de colza
- 1 cuillère à soupe de coriandre ciselée
- sel et poivre
Préparation : Emincez finement le chou rouge. Pelez et coupez le chou rave en très fines lamelles. Pelez et découpez la mangue en petit cubes. Détaillez le poivron en fines lamelles. Pelez et émincez l'échalote. Fouettez le jus de citron et l'huile de colza, versez sur les légumes et mélangez bien.
Bonus santé : Les légumes coupés s'oxydent vite quand ils sont au contact de l'air. Consommez la salade aussitôt pour profiter de toutes ses vitamines.
2. Recette de gratin de courges (ingrédients pour 4 personnes) :
- 1 grande courge butternut
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 oignon
- 50 g de fromage râpé (type emmental)
- 2 pincées de muscade
- sel, poivre
Préparation : Coupez la courge en deux, ôtez les pépins. Disposez les deux moitiés dans un plat allant au four, couvrez de papier aluminium et faites cuire 45 minutes à 200°C (la chair doit être tendre). Sortez du four et laissez tiédir. Pendant ce temps, pelez et émincez l'oignon. Faites-le fondre dans une poêle dans l'huile chaude. Creusez la chair de la courge, sans abîmer la peau. Mélangez la chair avec l'oignon, le fromage, la muscade, du sel et du poivre.
TAG: