Pendant de nombreuses années, les pâtes et le pain ont souffert d’une mauvaise réputation à cause de leur teneur en glucides. Aujourd’hui, ils sont de retour sur nos tables, dans des versions complètes qui contiennent des grains entiers. Ces nouvelles stars de nos assiettes sont-elles la clé d'une alimentation saine ? Voici quelques pistes pour vous aider à bien choisir vos produits.
Qu'est-ce qu'une céréale entière ?
Un grain entier ou une céréale entière est une graine de céréale qui contient encore les trois parties du grain :
- l'endosperme (la plus grande partie du grain)
- le germe (le coeur du grain)
- le son
Les céréales entières s'opposent aux céréales raffinées, qui conservent seulement l'endosperme, et dont le germe et le son ont été retirés.
Les principaux grains entiers sont :
- L'avoine entière
- Le quinoa
- L'orge
- Le riz brun
- Le riz sauvage
- Le sarrasin
- Le seigle
- Le boulgour
- Le maïs
Dans le commerce alimentaire, la plupart des produits alimentaires que l'on trouve sont constitués de grains raffinés.
Pourquoi choisir des grains entiers ?
Alors que les produits industriels utilisent des grains raffinés, débarrassés de leur couche extérieure et des germes (coeur du grain), les grains entiers sont riches en fibres et en nutriments essentiels comme le magnésium. Les grains moulus ne contiennent que des glucides, alors que la version entière est meilleure pour l’organisme.
Les grains entiers sont non seulement plus riches en fibres, mais également en vitamines du groupe B, en vitamine E, en minéraux, et en bon gras que les grains raffinés. Ils contiennent également plus de composés phytochimiques, présents dans tous les fruits et légumes et dans de nombreux produits céréaliers, et qui agissent comme des antioxydants. Pour détailler plus précisément, c'est le son riche qui est riche en fibre, l'endosperme en amidon et le germe, bourré de vitamines et de minéraux.
Quels sont les bienfaits des grains entiers ?
Différentes études ont prouvé qu’une consommation régulière de grains entiers permet de prévenir les maladies cardiovasculaires (accident vasculaire cérébral, hypertension, etc.) et le diabète. En effet, elle permet une diminution de la pression artérielle, du taux de glycémie, du mauvais cholestérol dans le sang et de l’inflammation chronique.
Ils seraient également bénéfiques pour la santé des yeux et pour la perte de poids en facilitant la sensation de satiété, indique le site américain Live Science.
Raphaël Gruman, nutritionniste, expose à Medisite les intérêts de miser sur les grains entiers. Leur teneur en fibres, vitamines et antioxydants rendent les aliments complets intéressants pour la digestion. "Grâce aux aliments complets, vous gagnerez un transit plus régulier, moins de ballonnements et un ventre plus plat, partage Raphaël Gruman. C'est notamment grâce à leur teneur en fibres qui accélèrent le transit".
Les grains entiers sont également bénéfiques pour la glycémie. Contrairement aux grains raffinés, ils présentent un index glycémique bas : ce qui explique pourquoi ils sont plus rassasiants et meilleurs pour la ligne. Passer aux grains entiers peut constituer un très bon moyen de perdre du poids. C'est également recommandé pour les diabétiques, puisque les grains entiers stabilisent la glycémie.
Par ailleurs, le son des céréales complètes - qui est retiré dans les produits raffinés - est riche en fibres. Elles sont utiles pour accélérer le transit, luttant ainsi contre la constipation et pour réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol).
Enfin, les grains entiers sont recommandés pour réduire le risque de cancer colorectal, rapporte notre nutritionniste. Plusieurs études l'ont déjà démontré.
Comment choisir les produits à base de grains entiers ?
Les produits à base de farine blanche sont plus faciles à préparer, mais leur apport nutritionnel ne sera jamais égal à celui des grains entiers, même lorsqu’ils sont enrichis en vitamines et minéraux. Pour être certains de bien sélectionner vos produits, lisez attentivement les étiquettes alimentaires.
Cherchez l’appellation "100% de grains entiers" sur les pâtes, le pain et les céréales, mais pas pour le riz brun, l’avoine et l’orge, car il s’agit déjà de grains entiers. N'hésitez pas à remplacer les version raffinées dans vos recettes par des pâtes, du pain ou du riz de grains entiers.
Voici quelques conseils pour bien repérer les produits à base de grains entiers :
- Choisissez les céréales faites avec de l’avoine entière, du seigle entier, du blé entier, du maïs entier ou du riz entier.
- Attention au kamut et à l’épeautre.
Les céréales sont dites "complètes" car l'ensemble du grain avec son enveloppe est conservé. Or c'est dans l'enveloppe appelée "son" où se concentrent les fibres et la majorité des protéines végétales et micronutriments (vitamines et minéraux). C'est pourquoi, elles sont conseillées dans le cadre d'alimentation saine et équilibrée.
Les céréales complètes sont une source de fibres alimentaires, de vitamines, minéraux et de composés anti-oxydants. Par rapport aux produits raffinés, les produits complets contiennent plus de glucides complexes et moins de glucides simples. En évitant les variations trop importantes de la glycémie (index glycémique plus faible), ils sont plus satiétogènes, limitant ainsi les fringales entre les repas.
Ils sont donc intéressants non seulement pour perdre du poids mais également dans le contrôle du diabète. Les autres constituants d'intérêt des céréales sont le magnésium et des antioxydants tels que la vitamine E, l'acide phytique et le sélénium, qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardio-vasculaires.
Par ailleurs, le son (enveloppe) des céréales complètes est riche en fibres. On trouve deux types de fibres :
- Les fibres insolubles qui, par absorption d'eau, vont augmenter le bol alimentaire et accélérer le transit, luttant ainsi contre la constipation.
- Et les fibres solubles qui réduisent le cholestérol et notamment le cholestérol LDL (mauvais cholesterol). En effet ces dernières, par leur action sur l'augmentation de la vidange gastrique et l'absorption des macronutriments vont agir sur les facteurs de risques cardiovasculaires, comme la cholestérolémie et la pression artérielle.
Exemples de grains entiers et leurs bienfaits spécifiques :
- Les flocons d'avoine, riches en bêta-glucane, fibre insoluble qui favorise le transit intestinal. Elles réduisent également l'absorption de glucose et agissent directement sur le taux de cholestérol.
- Le blé complet possède des qualités nutritionnelles importantes : minéraux, fibres, protéines.
- Le quinoa est une graine, et non une céréale. C'est un aliment pauvre en lipides et donc peu calorique. Il contient de nombreux acides aminés essentiels, indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Sans gluten, le quinoa reste très digeste.
- Le seigle complet est faible en calories et très riches en fibres solubles et insolubles. Il aide ainsi à mieux contrôler son taux de cholestérol et à prévenir certains troubles digestifs, tels que la constipation.
Inconvénients potentiels des céréales complètes
Les céréales complètes contiennent les grains entiers et sont donc difficiles à digérer. Les fibres qu'elles contiennent peuvent entrainer chez les intestins fragiles ou lorsqu'elles sont consommées en excès, des problèmes de ballonnements (fermentation et production de gaz des fibres non digérées) ou de diarrhées (accélération du transit). Autre inconvénient, toutes les céréales complètes contiennent de l'acide phytique (anti-nutriment) qui bloque l'absorption des minéraux par l'intestin grêle.
Ces phytates peuvent affecter l'assimilation d'oligoéléments indispensables à la croissance comme le zinc ou celle du fer dont la déficience peut entraîner une fragilité du système immunitaire. Différentes méthodes peuvent être combinées afin d'éliminer ces anti-nutriments, comme le trempage, la germination ou encore la fermentation des grains.
Enfin les céréales complètes sont plus exposées aux pesticides qui se concentrent dans l'enveloppe des grains.
Recommandations de consommation
Les céréales complètes sont des féculents donc principalement riches en glucides (surtout complexes ou lents). Elles en contiennent en moyenne 50 %. La quantité de céréales complètes conseillée par jour est celle des féculents soit un apport à chaque repas qui varie selon les besoins énergétiques de chacun. Le gluten est une protéine présent dans le blé, le seigle, l'avoine, l'orge ou l'épeautre et triticale.
Encore une fois, pour une alimentation santé, il faut manger de "tout un peu, et un peu de tout", donc le mieux est de varier les types et les formes de céréales complètes : flocons d'avoine ou pain complet/ seigle/ épeautre/levain...
Quelques exemples de grains entiers à découvrir :
- Le sarrasin est une plante issue de la famille des Polygonacées, dont les grains sont de couleur marron foncé. Cette céréale ne contient pas de gluten.
- Le boulgour : Ingrédient phare de la cuisine orientale, il est un dérivé du blé dur.
- Le millet fait partie de la famille des poaceées (graminés).
- L'avoine est une céréale qui peut être cultivée comme céréale d'hiver ou de printemps.
- Le quinoa : Souvent qualifié à tort de céréale, le quinoa est en réalité un légume.
- Le riz brun a gardé son enveloppe et les différents nutriments qu'elle contient.
- La farine d'orge est idéale pour combler les carences en minéraux.
- Le riz complet présente un pouvoir rassasiant, car il permet une digestion lente.
- Le blé entier est composé de grains "entiers", voire intacts.
- Le maïs : En tant que céréale complète, le maïs est considéré comme bénéfique pour la santé.
- Le sorgho (Sorghum bicolor) est une plante herbacée, une graminée qui est cultivée pour ses graines et son fourrage.
- Le seigle (Secale cereale L.) est une plante annuelle du genre Secale appartenant à la famille des Poaceae (graminées), et cultivée comme céréale ou comme fourrage.
- L'amaranthe est une plante de la famille des Amaranthacées appartenant au genre Amaranthus.
Tableau récapitulatif des bienfaits des grains entiers
| Grain entier | Bienfaits principaux |
|---|---|
| Avoine | Favorise le transit intestinal, réduit le cholestérol |
| Blé complet | Riche en minéraux, fibres et protéines |
| Quinoa | Riche en acides aminés essentiels, sans gluten |
| Seigle complet | Aide à contrôler le cholestérol et prévient la constipation |
| Riz brun | Digestion lente, riche en fibres |
Prenez soin de votre santé en consommant quotidiennement des aliments complets. Un aliment complet est obtenu à partir de céréales non blutées (dont le son est conservé) ou de farine dont la totalité du grain a été broyée (avec l’assise protéique et le son). Un aliment complet s’oppose à un aliment raffiné, obtenu à partir de céréales blutées (dépouillées de leur germe et de leur enveloppe) ou de farine blanche. Ces céréales dites « raffinées » sont bien plus pauvres sur le plan nutritif.
Manger plus d’aliments complets n’est pas difficile au quotidien. Le pain blanc du petit déjeuner ? Remplacez-le par du pain complet ! Pensez à varier les farines complètes (farine de seigle, de sarrasin, de Katmut) pour profiter de leur richesse en nutriments. Le riz blanc du déjeuner ? Remplacez-le par du riz complet. Essayez de consommer quotidiennement des aliments complets ; ils vous le rendront bien !
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