Phénomène fréquent à l’adolescence, les règles douloureuses surviennent avant et au cours des 1ers jours des règles. Ces crampes dans le bas du ventre, souvent accompagnées de maux de tête, fatigue, nausées, etc., peuvent être atténuées par une alimentation appropriée.
L'alimentation et les cycles féminins
L'alimentation joue un rôle crucial dans les cycles féminins, tant pour atténuer les symptômes des règles douloureuses que pour faciliter la transition vers la ménopause. Voici quelques façons dont l'alimentation peut influencer ces cycles :
Pour les règles douloureuses
- Réduction de l'inflammation: Certains aliments peuvent aider à réduire l'inflammation dans le corps, ce qui peut atténuer les douleurs menstruelles.
- Équilibre hormonal: Une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, protéines maigres et grains entiers, peut contribuer à maintenir des niveaux d'hormones plus stables, ce qui peut atténuer les symptômes prémenstruels.
Pour la ménopause
- Maintien de la santé osseuse: Pendant la ménopause, les femmes sont plus susceptibles de perdre de la densité osseuse. Des aliments riches en calcium et en vitamine D, tels que les produits laitiers, le tofu, les légumes verts à feuilles et les poissons gras, peuvent aider à prévenir cette perte osseuse.
- Gestion des bouffées de chaleur: Certains aliments peuvent aggraver les bouffées de chaleur chez certaines femmes. Éviter les aliments épicés, la caféine et l'alcool peut aider à réduire la fréquence et la gravité des bouffées de chaleur.
- Contrôle du poids: La ménopause s'accompagne souvent d'une prise de poids.
Les aliments à éviter en cas de règles douloureuses
La production de prostaglandines pro-inflammatoires est augmentée pendant la période des règles.
- Sucre et confiseries: Consommer du sucre et confiseries en tout genre entraine une surproduction d'insuline, cet excès étant en partie responsable de la production de prostaglandines : évitez le plus possible le sucre sous sa forme basique mais aussi méfiez-vous des produits tout préparés, souvent pourvoyeurs de sucres cachés.
- Protéines animales: Les protéines animales (surtout les viandes rouges) sont plus difficiles à digérer et intoxicantes que les protéines animales : faites la part belle aux légumineuses comme les lentilles, soja, pois chiche, graines germées et fruits secs, tout aussi riches en protéines.
- Café: Boire (trop) de café peut accentuer les douleurs, du fait de la production de neuromédiateurs amplifiant le phénomène de stress au niveau de l'organisme.
- Sel: Le sel augmente le phénomène de rétention d’eau, très courant pendant les règles.
- Alcool: Selon une étude réalisée par des chercheurs italiens et américains, la consommation régulière d’alcool pendant les règles augmenterait de 80% le risque de souffrir de douleurs menstruelles. En fluidifiant le sang, l’alcool à aussi tendance à rendre les règles plus abondantes et plus longues.
Les aliments à privilégier en cas de règles douloureuses
Adopter une alimentation spécifique pendant les règles en privilégiant la consommation de certains aliments peut les rendre plus régulières et moins douloureuses. Voici quelques exemples d'aliments à privilégier :
- Acides gras oméga-3: En cas de règles douloureuses, il convient donc de bien équilibrer les apports d'omégas 3/6 en respectant un ratio de 1/5. Mettez le plus possible au menu des petits poissons gras (EPA/DHA) comme le maquereau, le hareng, la sardine, l'anchois. Côté huile végétale, optez plutôt pour des huiles de lin, de colza, de cameline, riches en omégas 3*, ainsi que des graines de lin (sauf en cas de pathologies digestives), du pourpier et de la mâche.
- Magnésium: Le magnésium a une action relaxante sur la musculature de l'utérus. Les produits à base de céréales intégrales ou de farine complète apportent de 3 à 5 fois plus de magnésium que les produits raffinés (pain blanc, riz blanc poli ...), les oléagineux, les algues ( Nori), les légumes secs, les fruits de mer, l'épinard cru, le cassis frais, la banane, les oeufs et le pourpier pour ne citer que les principaux.
- Calcium: Le calcium, en dehors de son rôle capital dans la structure de l'os, intervient dans la coagulation sanguine ainsi que dans l'équilibre du système nerveux sympathique, plus que sollicité pendant la période des règles. Certaines céréales (blé, avoine), des oléagineux ( amande, noix, noisette),le pollen et bon nombre de légumes (carotte, chou, carvi, épinard, pomme de terre, oignon, navet) peuvent apporter les quantités de calcium optimales et bien assimilées par l'organisme, en dehors des produits laitiers et des fromages.
- Phyto-œstrogènes: Certaines protéines végétales comme le soja, les lentilles ainsi que les graines de lin, de sésame, de pavot et tournesol contiennent des phyto-œstrogènes qui permettent de faire naturellement remonter le taux d'œstrogènes.
Tableau des aliments recommandés et à éviter
| Catégorie d'aliments | Aliments recommandés | Aliments à éviter |
|---|---|---|
| Acides gras | Poissons gras (maquereau, sardine, saumon), huiles de lin, de colza, de cameline, graines de lin | Aliments riches en graisses saturées et transformées |
| Minéraux | Céréales complètes, oléagineux, légumes secs, légumes verts, fruits de mer, épinards, bananes (riches en magnésium et calcium) | Aliments raffinés (pain blanc, riz blanc) |
| Boissons | Eau, tisanes (alchemille, camomille romaine ou allemande) | Café, alcool, sodas |
| Autres | Légumineuses (lentilles, soja, pois chiches), fruits frais et légumes | Sucre et confiseries, produits ultra-transformés |
Conseils supplémentaires
- Activité physique régulière: L'activité physique régulière telle que le yoga, la natation, la marche, les étirements, etc. peut aider à réduire les douleurs menstruelles.
- Tisanes: Des tisanes à base d'alchemille, de camomille romaine ou allemande seront plus bénéfiques, de part leurs vertus notamment antispasmodiques et décongestionnantes.
- Jeûne: Un jour de jeûne* la veille des règles ou le premier jour des règles peut décongestionner les douleurs localisées au niveau du bas-ventre.
En conclusion, une alimentation saine et équilibrée, riche en oméga-3, magnésium et calcium, et pauvre en sucres raffinés, graisses saturées et caféine, peut contribuer à atténuer les douleurs menstruelles et améliorer le bien-être général pendant les règles.
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