Pour prendre du muscle, l’une des règles essentielles consiste à consommer plus de calories que vous n’en dépensez. Prendre du poids implique de manger plus de calories que nécessaire.
Cependant, cette règle bien connue est souvent mal maitrisée par les débutants car ils consomment trop de calories. Du coup, ils obtiennent un corps musclé mais également gras. Il est donc primordial d’avoir un apport calorique légèrement supérieur à vos dépenses. Pour cela, Chefcostaud® calcule vos besoins caloriques pour une prise de masse « propre ». Cependant, veuillez noter que ceci est une estimation et cela peut varier d’une personne à l’autre.
Selon votre métabolisme, il se peut que vous ayez besoin de plus de calories. Tous régimes qui vous promettent de perdre du poids sans déficit calorique sont une arnaque.
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Principes de base de l'alimentation pour la prise de masse
La prise de masse musculaire implique une alimentation équilibrée hypercalorique avec un principe simple : consommer plus de calories que vous n’en brulez. Prendre de la masse, ou faire une prise de poids pour se construire un physique plus massif, passe par une attention toute particulière sur les apports caloriques, qui doivent être élevés. Pour prendre du poids, il faut suivre une diète calorique, très riches en protéines et en hydrates de carbone.
L’idée n’est pas de manger tout et n’importe quoi entre fast foods et sucreries mais bien d’adopter un régime alimentaire équilibré avec les bons aliments pour éviter que la prise de poids ne s’accompagne d’une prise de gras. Prendre du poids cela peut aller vite si on mange n’importe quoi. Dans ce cas, la qualité de votre prise de masse sera équivalente à la qualité de ce que vous aurez mangé : du gras. Si on veut gagner de la masse musculaire plus sûrement, il existe à la fois des aliments sains et caloriques pour y parvenir.
Faire le choix d’aliments sains et de qualité pour prendre de la masse peut faire la différence, surtout si on s’entraine dur pour construire de la masse musculaire. Protéines, bonnes graisses et glucides sont parmi les nutriments clés à mettre au menu.
Répartition des macronutriments
Voici donc les principes de répartition des macronutriments pour votre objectif de prise de masse musculaire. Cela va vous aider à mieux comprendre la liste des aliments que nous vous recommandons.
Pour prendre du poids et consommer davantage de calories que vous n’en dépensez, un apport supplémentaires de 500 à 700 calories vous aidera à prendre du poids. en complément d’une activité intense comme la musculation. En dehors du nombre de calories, c’est la répartition des macronutriments qui est essentielle. Pour une prise de masse, on conseille cette répartition ; 60% glucides / 25% de protéines / 15% de lipides.
- Glucides: Nutriments destinés à la production d’énergie via l’ATP, les glucides simples (assimilation rapide) et complexes (assimilation lente) composent une part importante d’un régime orienté prise de masse (environ 60%).
- Protéines: Viandes, œufs, poissons, lait, oléagineux ou légumineuses, vous avez un grande variété de sources de protéines animales ou végétales. Une part de 25 à 35% de protéines dans votre alimentation accompagne parfaitement votre prise de muscle, à condition de pratiquer une activité intense de renforcement musculaire comme la musculation.
- Lipides: Les « bonnes » lipides ont également un rôle dans l’alimentation orientée prise de masse (environ 15%) avec leur teneur en oméga 3 et 9 qui participent à de nombreux métabolisme dont la croissance musculaire.
Aliments recommandés pour la prise de masse
Maintenant que nous comprenons mieux le rôle de chaque macronutriment, nous allons vous donner une sélection d’aliments constituant de bonnes sources de protéines, glucides ou graisses.
Protéines
- Viandes: La viande fait partie des aliments de base des aliments pour la prise de masse musculaire. Mettez donc régulièrement de grosses pièces de bœuf et du poulet au menu de prise de masse.
- Oeufs: Les œufs sont l’un des aliments les plus efficaces pour la construction musculaire. Si vous n’avez pas d’intolérance, vous pouvez en consommer jusqu’à 3 par jour sans problème.
- Poissons gras: Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines sont non seulement d’excellentes sources de protéines, mais en plus ils sont riches en bonnes graisses et notamment en omega-3.
- Produits laitiers: Les produits laitiers participent à la construction musculaire. Côté construction musculaire, il contient à la fois des protéines de caséine et de lactosérum, qui, combinés ensemble, peuvent entraîner un gain de masse plus important que les autres sources de protéines.
Glucides
- Riz: Le riz est recommandé dans les régimes de prise de masse. Facile à préparer à l’avance, il se consomme chaud ou froid en salade et convient même si vous êtes pressé. Le riz, bon marché et facile à cuire, est idéal comme aliment pour une prise de masse débutant.
- Féculents: Les féculents renforcent les stocks de glycogène des muscles. Choisissez-les parmi les pommes de terre, le quinoa, l’avoine, le sarrasin, les patates douces, les courges, les haricots et les légumineuses. La plupart des glucides fournissent également des fibres et de l’amidon qui facilitent un bon transit.
- Céréales et grains: On parle des céréales saines comme les flocons d’avoine qui sont une excellente source de glucides, de fibres et d’antioxydants.
Lipides
- Noix et oléagineux: Les noix sont riches en calories, en graisses saines et en protéines ce qui en fait un excellent aliment pour la prise de masse.
- Avocats: Très caloriques (320 calories environ) et riches en fibres, vitamines, minéraux, ils sont pratiques pour prendre du poids.
- Bonnes huiles: Les huiles sont par nature très caloriques. Parmi les huiles crues, alternez par exemple entre l’huile d’olive extra vierge, l’huile d’avocat et l’huile de coco.
- Chocolat noir: Le chocolat à condition de le choisir noir et riche en cacao (au moins 70%) apporte bon nombre d’avantages santé. C’est à la fois un des meilleurs aliments prise de masse et un aliment plaisir, dont il serait dommage de se priver pour prendre du poids.
Suppléments pour la prise de masse
Les pratiquants de musculation ont pour habitude de prendre des suppléments pour la prise de masse. Que ce soit lorsqu’on cherche à prendre du poids ou à gagner du muscle, il est courant de les utiliser en renfort de l’alimentation. Attention toutefois, ils ne peuvent en aucun cas remplacer une alimentation équilibrée, ils apportent une aide précieuse pour atteindre vos quotas de macronutriments et doivent bien s’accompagner d’un entraînement adapté.
Le gainer
Le gainer est un complément hypercalorique, une combinaison de protéines, glucides et lipides, vitamines et minéraux, particulièrement efficaces pour accompagner la prise de masse. Un surplus de calories de bonne qualité nutritionnelle pour stimuler la prise de muscle et assurer les réserves de glycogène.
On trouve plusieurs types de gainer selon et votre difficulté à prendre du poids :
- Le Hard gainer a une proportion plus élevée de glucides (75-80%) par rapport aux protéines (20-25%), le plus calorique, particulièrement adapté aux débutants en musculation qui ont des difficultés dans leur prise de poids.
- Les Lean gainers s’adressent davantage aux athlètes plus expérimentés qui ont déjà une masse musculaire avec une proportion de protéines plus élevée (35 à 50%), pour une prise de masse sèche plus contrôlée sans gras.
Entre ces deux gammes, les gainers plus standards vous propose un compromis avec 30 à 35% de protéines.
Exemple de programme alimentaire prise de masse
Maintenant que nous avons détaillé les aliments recommandés en prise de masse et l’intérêt d’un complément comme un gainer, il reste à déterminer comment les inclure dans votre alimentation sur la journée.
Le gainer apportant une quantité importante de calories, il peut être utile de diviser la dose quotidienne recommandée en 2 prises lors des collations du matin ou de l’après-midi. Vous pouvez retrouver nos conseils sur les meilleurs moments pour prendre votre gainer en fonction de vos horaires d’entrainement.
Voici par exemple le programme alimentaire prise de masse de Fitadium qui inclut la prise d’un gainer en collation le matin et l’après-midi en plus des aliments cités plus hauts.
| Repas | Aliments et quantités |
|---|---|
| Petit déjeuner | - 130 g Muesli - 200 ml Lait demi-écrémé UHT - 150 g Fromage blanc nature 0% MG - 130 g Banane |
| Collation matin | - 150 g Pomme - 50 g Mass Advanced |
| Déjeuner | - 150 g Filet de poulet cuit sans peau - 250 g Pâtes cuites - 100 g Concentré tomate - 20 ml Huile Olive vierge extra |
| Collation après-midi | - 50 g Mass Advanced - 25 g Amandes |
| Dîner | - 150g Steak haché boeuf 5% MG - 200g Riz complet cuit - 150 g Brocoli cuit - 20 ml Huile pépins raisin |
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