L’importance du petit déjeuner dans une alimentation saine et équilibrée n’est plus à démontrer. Ce premier repas va vous permettre de bénéficier d’énergie pour réveiller votre corps, mais également pour avoir suffisamment de carburant tout au long de la journée. Ces éléments sont d’autant plus importants lorsque l’on pratique une activité physique.
La nutrition est un facteur essentiel dans la pratique sportive : pour être en forme, pour préserver son capital santé, et pour optimiser sa séance d’entraînement et ses performances. Le petit-déjeuner ne déroge pas à cette règle, et le sportif doit l’adapter à sa dépense énergétique, aussi bien en quantité qu'en qualité.
Depuis quelques années, les nutritionnistes mettent beaucoup l'accent sur l’importance du petit-déjeuner, repas qui doit faire partie intégrante de l'apport calorique et nutritionnel de la journée. En effet, l’ensemble des apports alimentaires quotidien est utilisé pendant la journée et la nuit, afin d’apporter l’énergie nécessaire à la dépense quotidienne, et de régénérer l’organisme. Le matin, l’organisme a subi environ 10 heures de jeûne, il faut donc lui fournir tous les nutriments dont il a besoin pour démarrer la journée avec énergie et ne pas puiser dans les réserves.
Cependant, le petit déjeuner est souvent négligé. Beaucoup de personnes sautent le petit déjeuner, ce qui risque ensuite de dérégler la glycémie : en sautant le petit déjeuner, il y a un risque accru de fringale dans la matinée, donc de se jeter sur des aliments transformés.
Le sportif effectue des efforts physiques plus ou moins intenses ou longs, qui entraînent une dépense énergétique plus élevée, et des besoins plus importants en nutriments, en particulier les glucides (pour le carburant) et les protéines (pour le maintien et la croissance de la masse musculaire).
D'une façon générale, il faut considérer le petit-déjeuner comme un repas à part entière, c'est-à-dire qu'il doit être complet en termes d'apport nutritionnel. En effet, il doit fournir l’ensemble des macronutriments : protéines, glucides, lipides ; et également des micronutriments : vitamines et minéraux.
Quand et quoi manger avant le sport ?
Si votre entraînement est prévu dans la matinée, le petit déjeuner doit être léger ! Pour ne pas nuire à l’activité sportive, il doit être pris suffisamment à l’avance afin d’être digéré au moment de l’effort : au moins de 2 à 3 heures avant le début de la séance.
Un petit déjeuner sportif doit contenir des éléments spécifiques pour fournir à l’organisme l’énergie nécessaire tout au long de l’effort. Il doit également favoriser le confort digestif pour ne pas altérer la performance.
- Apport calorique : le petit-déjeuner doit fournir environ 30% des besoins énergétiques de la journée, soit environ 540 kcal pour une femme et 660 kcal pour un homme.
- Hydratation : la nuit de sommeil diminue les réserves en eau, il est par conséquent impératif de réhydrater le corps au réveil. Ce point est d’autant plus important lorsque vous pratiquez une activité physique, qui déshydrate notre organisme. Le petit déjeuner sportif doit donc porter une attention particulière sur l’hydratation. L'idéal est de consommer une boisson chaude ou tiède, la différence avec la température interne du corps devant être la plus faible possible, afin de faciliter son assimilation.
- Apport en protéines : les protéines sont les principaux constituants du muscle, l'organisme en a besoin pour l’entretien et la croissance musculaires. Un apport insuffisant en protéines, en particulier le matin, force l’organisme à puiser dans ses réserves, ce qui peut entraîner une baisse de la masse musculaire.
- Apport en glucides : les glucides sont le carburant des muscles et du cerveau. Le petit-déjeuner du sportif doit être composé de glucides à assimilation rapide, qui vont fournir une énergie disponible immédiatement, et de glucides à assimilation plus lente, qui prendront le relais des premiers en fournissant de l’énergie progressivement tout au long de la matinée. Les glucides à assimilation rapide sont le miel, le sucre, la confiture, les fruits et jus de fruits frais, les compotes.
- Apport en lipides : il ne faut pas les négliger, car les lipides sont avec les protéines le carburant du cerveau. De plus, ils permettent de ralentir l’absorption glucidique.
- Apport en vitamines et minéraux, fibres et antioxydants : le petit-déjeuner doit en particulier fournir à l'organisme du calcium, dont les besoins journaliers sont importants.
Dans tous les cas, ce qu'il faut absolument éviter, c'est le petit-déjeuner français « traditionnel » soit à base de pain blanc et de confiture ou de pâte à tartiner, soit à base de viennoiseries. En effet, ce petit-déjeuner est très pauvre en nutriments, trop chargé en glucides à assimilation rapide, hyper glycémiant, et il n’est pas assez rassasiant.
Il va avoir pour effet de générer un pic glycémique très rapidement, suivi d’une baisse de la glycémie quelques heures plus tard ; cette dernière entraînant fatigue et fringale. Ensuite, si vous avez prévu une séance d’entraînement dans la matinée, faites attention à ne pas démarrer immédiatement après votre petit-déjeuner, au risque de faire subir à votre organisme des perturbations digestives préjudiciables à la pratique sportive. Respectez un délai d’une heure minimum entre votre repas et votre entraînement.
Lorsque ce n’est pas possible parce que votre séance a lieu très tôt le matin, fractionnez votre petit-déjeuner en commençant par les aliments les plus digestes et les plus rapidement assimilables.
Les experts sont unanimes : « Le petit-déjeuner est le carburant indispensable du sportif, surtout lorsque l’entraînement est programmé en matinée. Il ne doit pas être zappé et même anticipé (la règle des 2 à 3 heures de délai avant l’activité reste de rigueur). Pour être digeste et ne pas nuire à l’activité physique, le petit déjeuner léger s’impose comme source d’énergie. En effet, une séance à jeun risquerait d’exposer l’organisme à une hypoglycémie matinale et à majorer le risque de blessure.
Exemples de petits-déjeuners pour sportifs
Selon la diététicienne Marie-Sophie Bedikian « Un petit déjeuner de sportif associe un fruit (un 100% pur jus de fruit, un fruit frais de saison, ou une compote) qui contribue à couvrir les besoins en vitamines et à réveiller l’organisme. Selon les saisons, on opte pour des oranges, pomelos, clémentines, fraises, kiwi, mangue…, auquel on associe un produit céréalier (pain, céréales, biscottes, barre) qui apporte de l’énergie, un laitage (yaourt, fromage blanc) riche en calcium et en protéines. Les sportifs aux intestins sensibles doivent privilégier les produits laitiers fermentés. »
Selon le coach sportif Franck Chaouat : « A chaque sportif, son petit-déjeuner ! Selon l’activité, l’intensité (débutants ou confirmés) et le régime suivi (végétarien, gluten free, lactose free…), le petit-déjeuner doit être adapté. Ainsi l’athlète végétarien qui zappe les produits laitiers compensera avec un mélange de céréales, un fruit (les bananes, abricots, et kiwis sont riches en énergie) et de quelques oléagineux pendant qu’un lactose free trouvera sa parade dans les laits végétaux comme le lait de soja. »
Pour la Fitness Girl - Running Girl - Pilates :
Pour favoriser le confort digestif, le petit déjeuner doit être à la fois relativement énergétique, léger et facile à digérer.
La composition idéale : un fruit frais (kiwi de préférence), deux biscottes aux céréales ou deux tartines de pain grillé, avec beurre (équivalent d’un carré), miel (avec modération), un yaourt ou fromage blanc à 10% nature.
Pour le Circuit Training :
Pour un sport d’endurance d’une heure et plus, le petit-déjeuner doit être plus copieux mais facile à digérer avec des effets qui doivent durer dans le temps.
La composition idéale :
- Version 1 : muesli avec des fruits secs (amandes, noix, …), du lait 1/2 écrémé ou un Yaourt ou fromage blanc à 20% nature
- Version 2 : pain grillé ou biscottes (plus digeste que le pain blanc nature), une compote allégée en sucre (plus digeste que le fruit entier).
A savoir : On évite le pain complet trop long à digérer qui peut causer des troubles pendant l’effort.
Pour l'Aquabike ou aquafitness :
La composition idéale : une compote de fruit allégée en sucre avec un yaourt ou un fromage blanc à 10% nature et une barre pour le sport (hyper glucidique).
Pour la Marche Nordique ou marathon :
Pour une activité plus extrême dans l’effort et dans la durée, le petit-déjeuner peut être plus riche et plus sucré.
La composition idéale : un laitage (bol de lait demi-écrémé ou yaourt nature ou fromage blanc 20 %) + pain grillé + une compote (ou un fruit entier qui se digère plus lentement)+ un produits sucré (confiture, miel)
A savoir : les fibres de fruits ou de légumes frais peuvent agresser les intestins et provoquer des troubles digestifs majorés par le stress d’une compétition.
Petit-déjeuner express et équilibré :
Dans ce cas, nous vous proposons cette recette de petit-déjeuner express et équilibré. A feu moyen, mélangez tous ces ingrédients ensemble dans la poêle durant 2 minutes et le tour est joué. Vous avez un petit-déjeuner équilibré pour sportif. Ensuite, selon vos goûts, à vous de sélectionner les aliments que vous appréciez particulièrement. Généralement, dans l'alimentation du sportif, les œufs, les flocons d'avoine et les fruits occupent le trio de tête au petit-déjeuner.
Recette imaginée par France Guillain qui combine à merveille les 3 familles essentielles d’une alimentation saine et équilibrée, à savoir : les glucides, les protéines et les lipides.Petit-déjeuner à la fois digeste et rassasiant, qui conviendra à tous !
- ½ banane écrasée à la fourchette jusqu’à ce qu’elle soit liquide
- 2 cuillères à soupe d’huile de colza bio OU 1 cc d’huile de lin + 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
- Émulsionnez l’huile et la banane ensemble, puis ajoutez :
- 1 cuillère à soupe de graines de lin broyées finement
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame broyées finement
- 1 cuillère à soupe d’un mélange de 3 noix différentes (cajou, noisette, amande, noix, tournesol, courge…)
- 1 cuillère à café de jus de citron frais
- Plusieurs fruits en morceaux au choix (idéalement 3 et de saison) : pomme, kiwi, poire, fruits rouges, mangue, fruits de la passion…
Prenez ensuite le temps de bien mastiquer et de savourer ce doux repas, plein de vitamines et de bons nutriments.
Nutrition pour la récupération
Pour éviter l’hypoglycémie après l’effort et récupérer une bonne partie de l’énergie dépensée, il est fondamental d’appliquer une nutrition dédiée à la phase de récupération, en fonction évidemment de l’effort consenti. Il est intéressant selon la diététicienne Marie-Sophie Bedikian de « mélanger 1/2 banane avec des céréales type avoine. En effet le mélange amidon/ glucides lents permet une assimilation lente sans provoquer de pic de glycémie ».
Et pour compenser l’effort d’une activité intense type marathon, il est bien vu, selon le coach sportif Franck Chaouat de « miser sur un apport en glucides de type sucres lents avec des oméga 3, qu’on retrouve dans les poissons gras comme le thon et le saumon, en veillant au surdosage des protéines qui peuvent entraîner une surcharge de filtrations des reins. »
Les Protéines
Voici ce qui manque cruellement dans le petit-déjeuner occidental. Or, les sportifs ont des besoins accrus en protéines. Utiles au fonctionnement et au maintien de sa masse musculaire, les protéines chez le sportif ont un rôle majeur pour optimiser la récupération. Indispensable au bodybuilder souhaitant prendre du muscle, les protéines sont tout aussi importantes pour le sportif d'endurance afin de réparer les tissus musculaires lésés par l'effort.
On estime entre 1,2 et 1,5 g par kilo de poids de corps, les besoins en protéines d'un sportif d'endurance. Pour un pratiquant de force, le ratio est de 1,5 à 2 g par kilo de poids.
L'œuf :
Voici un aliment clé du petit-déjeuner du sportif. Un œuf entier apporte environ 7 g de protéines. Il peut être cuisiné au plat, brouillé ou encore mollet. Au réveil, les œufs s'intégreront parfaitement à vos recettes de pancakes, omelettes ou bowlcakes pour démarrer la journée du bon pied. Sachez que d'autres aliments sont intéressants également comme les algues marines, très riches en protéines ou encore la spiruline, coktail de protéines et de vitamines. Mais ils ne sont pas nécessairement ceux qu'on préfère au petit déjeuner !
Les lipides
Enfin, n'oubliez pas les bons lipides ! On parle bien évidemment des oléagineux, de l'huile de coco ou du jaune d'œuf. Les lipides sont utiles pour le bon fonctionnement global de notre organisme. Ils assurent une production hormonale de qualité, participent à l'absorption des vitamines, des minéraux grâce à l'apport d'oméga-3, d'oméga-6. Pour un sportif, on estime les besoins en lipides à 1 g par kilo de poids de corps. Au petit-déjeuner, ne faites pas l'erreur de jeter le jaune d'œuf puisque les études(2) ont montré que le cholestérol alimentaire affecte peu les niveaux de cholestérol dans le sang.
Produits laitiers
Les produits laitiers entrent souvent dans la composition du petit-déjeuner idéal. Cependant, le lait et ses dérivés sont remis en cause. Il serait responsable de problèmes digestifs, de poussée d'acné et n'est pas indispensable pour satisfaire ses besoins en calcium. Chacun reste donc libre de se faire son avis face au lobby laitier. Cependant, sachez que vous pouvez facilement diminuer votre consommation de produit laitier. Au petit-déjeuner, optez pour les boissons végétales. Parmi elles, le lait d'amande, de soja ou la boisson épeautre-noisette sont d'excellents substituts. Une étude de l'Université d'Harvard(4) recommande de limiter à 1 ou 2 votre consommation quotidienne de produits laitiers, à la condition qu'ils sont bien tolérés par votre organisme. Il n'y a donc pas de raison de bannir totalement le lait, le fromage ou le fromage blanc si votre organisme le supporte mais en limiter sa consommation vous fera très vraisemblablement plus de bien que de mal.
En conclusion, le petit-déjeuner sportif est un élément clé pour optimiser vos performances et votre bien-être général. Adaptez vos choix alimentaires à vos besoins spécifiques et à votre activité physique pour profiter pleinement des bénéfices d'une alimentation équilibrée.
TAG: