Courir le Tour de France requiert une alimentation contrôlée et en adéquation avec les besoins des coureurs. En effet, l'alimentation est le moteur de l'athlète et joue un rôle clé dans un sport où rien n’est laissé au hasard.
Cédric Vasseur, le manager de la formation Cofidis, confirme : "C'est tout simplement le carburant du cycliste de haut niveau". Il ajoute : "Maintenant, la nutrition fait totalement partie de la performance."
Les Besoins Énergétiques Énormes des Cyclistes
Sur une étape, un coureur consomme entre 6 000 et 9 000 kcal, soit 3 à 5 fois plus qu’un homme sédentaire (2 000kcal environ). Lors des étapes les plus exigeantes, des coureurs peuvent brûler sur une journée jusqu’à 8.000 calories. Soit une dépense énergétique quatre fois supérieure à une personne sédentaire posée devant sa télé à regarder le Tour.
L'Importance du Plan Nutritionnel
Remco nous explique que ce que mangent les coureurs dépend aussi bien du profil et parcours de l'étape, mais également de la stratégie de course ainsi que la météo. L'ensemble de ces paramètres donne lieu à la définition d'un plan de nutrition, dans lequel vient alors s'inscrire la préparation de 5 différents repas, dont la quantité à consommer est déterminée dans l'application FoodCoach.
Le plan nutritionnel change tous les jours, on essaie d'individualiser au maximum en fonction des profils des coureurs et des étapes. Chacun a des assiettes différentes. La clé c’est de s’adapter.
L'Évolution de la Nutrition Cycliste
La nutrition sur le Tour de France est devenue un aspect clé dans la vie des coureurs. Mais comment les habitudes alimentaires ont-elles changé lors du Tour de France ? De l’arrivée des chefs cuisiniers dans les équipes cyclistes, à la structure de l’alimentation à base de glucides, de gels ou de boissons énergétiques, tout est millimétré. Jetons un coup d’œil à l’évolution de la nutrition cycliste des années 1960 à aujourd’hui.
Dans les années 1990, l’équipe 7-Eleven a été la première à recruter un chef cuisinier lors du Tour de France. L’objectif était d’assurer une nourriture de grande qualité pour les coureurs, mais aussi d’éliminer le risque d’une mauvaise alimentation dans les restaurants d’hôtels.
Les Repas Clés du Coureur
Le Petit-Déjeuner : Faire le Plein d'Énergie
Avant une étape du Tour de France, le cycliste prend son petit-déjeuner. Il doit charger son organisme de glucides afin de tenir l’effort long qui l’attend. Le coureur doit prendre en conséquence pour réaliser entre 4 et 6 heures de vélo. L’objectif est de stocker un maximum d’énergie (glucides et lipides).
Le cycliste mange au petit déjeuner avant une étape du Tour de France des céréales, graines, des fruits, des sucres lents ou encore des protéines comme des œufs. Selon la faim de certains, un yaourt peut compléter le petit-déjeuner ou même de la viande blanche. Enfin, bien souvent, les cyclistes sont adeptes du café.
Peu riche en fibres et en gras, il doit idéalement être pris trois ou quatre heures avant le départ pour éviter une mauvaise digestion susceptible d’entraîner des maux de ventre dans la journée. "On part souvent une base de porridge, avec des flocons d’avoine et une boisson végétale. On peut ajouter des fruits rouges, du miel et de la purée d’amande. Sans oublier l’hydratation (thé, eau, café…), du jambon blanc, des omelettes préparées par notre chef, et du bon gras avec de l’avocat. Le riz blanc et le pain sont aussi importants pour avoir une grosse base d’apports glucidiques. C’est le centre de la nutrition donc il faut fournir au corps un apport important en glucides le matin", détaille Laurie-Anne Marquet, nutritionniste chez Cofidis depuis cinq ans.
L'Alimentation Pendant l'Étape : Maintenir l'Effort
Pendente une étape du Tour de France, il est plus compliqué pour les coureurs de s’alimenter. En roulant, c’est moins l’idéal qu’à table ! Pourtant, tout est fait pour que le cycliste ne manque de rien. C’est pour cela qu’il n’est pas rare de voir un cycliste prendre quelques instants pour manger en cours d’étape.
Au milieu d’une étape du Tour de France, il y a les ravitaillements. C’est le moment idéal pour s’alimenter. Les soigneurs des équipes tendent des musettes aux coureurs. Ce sont des petits sacs chargés d’alimentation et d’hydratation. On y retrouver des gâteaux de riz, des bananes, des gels et parfois des bidons.
"Il faut manger toutes les 20 minutes en course". En course, "le conseil c’est de manger toutes les vingt minutes et dès le début de l’étape", souligne Laurie-Anne Marquet. "Il ne faut surtout pas attendre d’avoir faim ou soif, dit-elle. Il faut commencer par prendre des aliments solides comme des gâteaux de riz, et sur la deuxième partie d’étape se nourrir de semi-solide ou semi-liquide avec des gels, des pâtes de fruits… C’est quelque chose qu’on explique à longueur d’année.
Pour les étapes de montagne, les coureurs doivent prendre de 100 à 120g de glucides, l'équivalent de trois portions de céréales, par heure!
La Récupération Après l'Étape : Recharger les Batteries
Après l’étape, les coureurs du Tour de France mangent principalement des aliments riches en protéines et en eau. L’objectif est de reformer les fibres musculaires qui se détruisent à l’effort. Et l’eau permet d’évacuer les toxines et de prévenir les crampes, entre autres.
Les coureurs ont maintenant grâce à leurs différents sponsors des boissons d’après-course qui permettent de recharger les batteries. "Les gars prennent le plus souvent une boisson au jus de raisin et dans le bus un shaker de protéines qui contient des protéines et des glucides. Ils peuvent consommer un peu plus tard une barquette avec une salade de riz ou de pâtes, du jambon ou du poulet, des protéines maigres, un peu de légumes pour donner du goût, même si on essaie de limiter les fibres parce que le système digestif a été mis à mal pendant l’étape. Il y a souvent une petite collation sucrée en plus comme un flan ou une tarte aux pommes", développe Laurie-Anne Marquet.
La journée se conclut par le repas du soir. Un moment précieux sur le plan psychologique qui doit permettre aux coureurs de se détendre et de décompresser ensemble.
"On apporte toujours des glucides, dès l’entrée avec par exemple du taboulé ou des crudités, précise la nutritionniste de Cofidis. Il faut des féculents pour le plat, ça peut être des pâtes, du riz, des pommes de terre ou du quinoa avec un peu de légumes pour apporter des vitamines et des minéraux. Le dessert peut être très léger avec simplement une salade de fruits ou plus calorique avec une tarte fruits rouges-chocolat.
L'Hydratation : Un Aspect Crucial
Un coureur cycliste doit absorber au minimum un demi-litre par demi-heure, soit un bidon de 500ml. Cette mesure est bien évidemment à adapter en fonction des conditions météorologiques et de l’effort fourni. Mais un coureur cycliste ne se contente pas de boire de l’eau mais des boissons énergétiques afin d’aider l’organisme à reconstituer les réserves en glycogène.
On distingue trois catégories de boissons énergétiques : les boissons d’attente (à consommer avant l’effort), les boissons isotoniques (à consommer durant l’effort) et les boissons de récupération (à consommer après l’effort).
Tableau Récapitulatif des Besoins Nutritionnels
| Repas/Moment | Objectif | Aliments/Boissons |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Charger l'organisme en glucides et lipides | Céréales, graines, fruits, sucres lents, œufs, yaourt, café |
| Pendant l'étape | Maintenir la glycémie et l'énergie | Gâteaux de riz, bananes, gels, boissons énergétiques |
| Après l'étape | Réformer les fibres musculaires et évacuer les toxines | Aliments riches en protéines, eau, boissons de récupération |
| Dîner | Reconstituer les réserves pour le lendemain | Féculents, légumes, dessert léger |
En conclusion, l'alimentation des coureurs du Tour de France est un domaine complexe et individualisé, essentiel pour optimiser la performance et la récupération. Les équipes cyclistes investissent de plus en plus dans la nutrition, reconnaissant son rôle crucial dans le succès de leurs athlètes.
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