Le fer est un nutriment indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Pourtant, une part importante de la population souffre de carence en fer, souvent due à une alimentation insuffisamment diversifiée. Vous souffrez peut-être d’une carence en fer. Le fer est un des sels minéraux essentiels au bon fonctionnement de votre organisme car il favorise le transfert de l’oxygène vers les muscles. Votre organisme n’en synthétise aucun des deux, il est donc nécessaire de les absorber dans les aliments riches en fer pour répondre à vos besoins en fer.
Pourquoi le Fer est-il Essentiel ?
Le fer est un élément clé pour la formation des globules rouges et le transport de l’oxygène dans le corps grâce à l’hémoglobine. Comme l'explique Katie Sanger, diététicienne chez WellTheory, le fer est nécessaire pour fournir de l'oxygène, nous donner de l'énergie, renforcer notre système immunitaire et produire des hormones. Elle ajoute qu'il est important pour nos fonctions cognitives, car il veille à ce que nous restions concentrés, que nous gardions la mémoire et que nous puissions rester concentrer.
Symptômes et Complications d'une Carence en Fer
Une carence en fer peut entraîner des symptômes comme une fatigue chronique, une peau pâle, des cheveux cassants ou encore des essoufflements répétés. Selon Samantha Dieras, directrice des services de nutrition ambulatoire dans la chaîne d'hôpitaux Mount Sinai aux États-Unis, un manque de fer peut se traduire par des effets aussi déprimants que la fatigue, la faiblesse, l'essoufflement, une peau pâle ou jaune, des palpitations cardiaques, des maux de tête, des ongles cassants et une perte de cheveux. Outre les symptômes mentionnés, un manque de fer peut provoquer des complications comme l’anémie ferriprive, une condition qui peut impacter fortement la qualité de vie.
Types de Fer dans les Aliments
Il existe deux types de fer dans les aliments : le fer héminique et le fer non héminique. Selon Samantha Dieras, le fer héminique est plus disponible et facile à absorber par l'organisme. Ce type de fer se trouve dans les viandes telles que la viande rouge, les abats, la volaille et les œufs. Les fruits de mer contiennent également du fer héminique. Le fer non hémique se trouve pour sa part dans les noix, les graines, les haricots, les légumes et les aliments enrichis tels que les céréales et le pain.
Un type de fer n'est pas nécessairement meilleur que l'autre. Vous devez simplement garder à l'esprit que votre organisme n'absorbe pas aussi facilement le fer non héminique, ce qui signifie que vous devrez peut-être augmenter votre consommation d'aliments riches en fer pour obtenir la quantité dont votre corps a besoin.
Apports Quotidiens Recommandés
La quantité de fer nécessaire dépend de facteurs tels que l'âge, le sexe et l'état de santé général. Katie Sanger indique qu'en général, les adultes âgés de 19 à 50 ans ont besoin de 8 à 18 milligrammes (mg) de fer par jour. Les femmes enceintes ont besoin de 27 mg et les personnes âgées de 51 ans ou plus ont besoin d'environ 8 mg de fer.
Aliments Riches en Fer : Les Meilleures Sources
Voici quelques-uns des meilleurs aliments pour maintenir un taux de fer élevé :
Viande et Volaille
- La viande rouge: La viande rouge est une excellente source de fer. Selon les directives des Dietary Guidelines for Americans, 85 g de bœuf contiennent environ 2,5 mg de fer.
- La volaille: Si vous voulez limiter votre consommation de viande rouge, vous pouvez vous tourner vers la volaille pour ingérer votre dose de viande et de fer. Katie Sanger juge le blanc de poulet et le rôti de dinde d'excellentes options. En effet, 85 g de dinde contiennent 2 mg de fer, tandis que le poulet en contient presque 1 mg par 85 g cuits.
- Les tripes: Si l'envie vous en prend, vous pouvez également vous tourner vers le foie, la langue ou la queue de bœuf et d'autres abats pour trouver du fer. Selon les Dietary Guidelines for Americans, les abats contiennent environ 1,8 à 1,9 mg de fer par 85 g cuits. Souvent mal aimés, certains abats sont pourtant riches en fer héminique et vitamines B12 permettant de lutter contre l’anémie.
Fruits de Mer
- Les huîtres et autres fruits de mer: Selon les Dietary Guidelines for Americans, trois huîtres seulement peuvent vous apporter 6,9 mg de fer. Vous pouvez également vous tourner vers d'autres fruits de mer : les palourdes, les crabes et les anchois contiennent tous 2,5 mg de fer par portion de 85 g, et les crevettes 1,8 mg de fer par portion de 85 g. Du fait de leur haute teneur en fer, en minéraux (potassium, magnésium, calcium…) et en iode, les fruits de mer telles les moules, les palourdes, les coques ou les huîtres sont les alliés d’une alimentation équilibrée. Privilégiez les anchois, les sardines et les bars. Crevettes, homards, langoustines, langoustes, crabes… Régalez-vous tout en faisant le plein de fer !
Légumes
- Les épinards: Les épinards sont un légume facile à intégrer à vos repas et l'un des aliments les plus riches en fer. Selon les Dietary Guidelines for Americans, une portion d'épinards cuits vous apportera 6,4 mg de fer. Aliments riches en vitamines et en fibres, les légumes sont également une source de fer non héminique dont la quantité varie en fonction des légumes. On ne les présente plus : laitue, épinards, mâche, roquette ou encore chou kale… Ils sont excellents pour la santé en général.
- Les haricots noirs: Les haricots noirs sont l'une des légumineuses les plus riches en fer que vous puissiez manger. Katie Sanger indique qu'une portion de haricots noirs cuits contient 3,6 mg de fer. D'autres haricots en sont également très riches : une portion de haricots de Lima cuits contient 4,9 mg de fer et une demi-portion de fèves germées 4,4 mg. Parmi les légumes les plus riches en fer, on retiendra les haricots rouges, idéals pour réaliser un Chili con carne , le soja, les lentilles ou bien encore les petit-pois. Attention toutefois à la cuisson qui altère les nutriments présents dans les légumes.
- Les pommes de terre: Les pommes de terre sont riches en vitamines et en nutriments, particulièrement en fer. Katie Sanger indique qu'une pomme de terre de taille moyenne en contient 1,9 mg. Concernant les patates douces, les Dietary Guidelines for Americans indiquent qu'une portion cuite peut vous apporter 1,9 mg de fer.
- 100 mg de haricots verts contiennent 1,8 mg de fer.
Autres Sources de Fer
- Les œufs: Manger des œufs régulièrement vous aidera à obtenir le fer dont vous avez besoin au quotidien. Selon les National Institutes of Health (NIH), un œuf de poule contient 0,9 mg de fer non hémique, la majeure partie du fer se trouvant dans le jaune. Les Dietary Guidelines for Americans ajoutent qu'un œuf de dinde (plus rare au marché de votre quartier) contient 3,2 mg de fer et un œuf de canard environ 2,7 mg. Et plus particulièrement le jaune.
- Le chocolat noir: S'il fallait une preuve supplémentaire pour démontrer que le chocolat noir est la meilleure des gourmandises, en plus de ses autres bienfaits pour la santé, tels que ses propriétés anti-inflammatoires et sa capacité à réduire le cholestérol, le chocolat est un aliment riche en fer. Selon Katie Sanger, 28 g de chocolat noir peut contenir 3,4 mg de fer. Tout le monde le sait, le chocolat c’est bon pour le moral ! Riche en magnésium et en antioxydants, on ne compte plus les bienfaits du chocolat sur notre santé. Ce que l’on sait moins c’est que le chocolat noir est source de fer.
- Les légumineuses: Si vous cherchez des options non carnées pour obtenir la quantité de fer nécessaire à votre organisme, tournez-vous vers les légumineuses. Ces végétaux, qui comptent dans leurs rangs les pois chiches et les lentilles, sont riches en fer. Une demi-portion de pois chiches cuits en contient environ 2,4 mg, une demi-portion de lentilles environ 3,3 mg, et les pois verts environ 2,5 mg par portion.
- Les fruits à coque: Que vous aimiez les grignoter ou les ajouter à des repas plus copieux, les fruits à coque sont extrêmement bénéfiques à votre alimentation. Le Dietary Guidelines for Americans indique que 29 g de noix de cajou, par exemple, contient 1,9 mg de fer.
- Le riz complet: Les céréales sont l'une des meilleures options alimentaires si vous souhaitez ajouter du fer à votre régime. Prenez le riz, qui peut contenir 2 mg de fer par cuillère à soupe. Katie Sanger recommande d'opter pour le riz complet, qui contient 0,8 mg de fer par portion cuite. Les céréales complètes, non enrichies en sucres, comme l’avoine ou le quinoa, sont les plus recommandées.
- Les flocons d’avoine: Faciles à préparer et consistants pour vous rassasier toute la matinée (ou quand vous en avez envie), les flocons d'avoine peuvent, selon Katie Sanger, vous aider à augmenter votre apport quotidien en fer. Selon les Dietary Guidelines for Americans, une portion de flocons d'avoine contient 9 mg de fer.
- Les céréales: Samantha Dieras recommande de se tourner vers les aliments enrichis tels que les céréales pour trouver des options riches en fer faciles à intégrer aux repas. Selon les Dietary Guidelines for Americans, une demi-portion de céréales de blé entier prêtes à consommer contient 16,2 mg de fer et une portion de céréales de blé entier cuisiné contient 12,8 mg de fer.
- Les fruits secs: Les fruits secs, comme les abricots secs, les raisins secs et les baies de goji, sont d’excellentes sources de fer. Ces aliments concentrés sont parfaits pour combler un petit creux tout en boostant vos apports nutritionnels. Les fruits déshydratés sont riches en nutriments essentiels, notamment en fer.
Tableau Récapitulatif des Aliments Riches en Fer
| Aliment | Quantité | Teneur en Fer (mg) |
|---|---|---|
| Foie de volaille | 100 g | 12 |
| Huîtres | 3 | 6.9 |
| Épinards cuits | 1 portion | 6.4 |
| Haricots de Lima cuits | 1 portion | 4.9 |
| Fèves germées | 1/2 portion | 4.4 |
| Chocolat noir | 28 g | 3.4 |
| Oeuf de dinde | 1 | 3.2 |
| Haricots noirs cuits | 1 portion | 3.6 |
| Dinde | 85 g | 2 |
| Riz | 1 cuillère à soupe | 2 |
Conseils pour Optimiser l'Absorption du Fer
- Pour un apport optimal, associez les fruits riches en fer à des légumes verts (épinards), des céréales complètes, et des graines (pistaches, graines de tournesol).
- Les fruits frais jouent également un rôle clé grâce à leur teneur en vitamine C, qui améliore l’absorption du fer non héminique.
- À noter : éloignez le thé au maximum de vos repas, car il a un pouvoir inhibant sur l’absorption du fer. En revanche, la vitamine C favorise l’assimilation du fer végétal.
- La viande, la volaille et les fruits de mer (fer héminique) augmentent l'absorption du fer non héminique.
Quand Envisager des Suppléments de Fer ?
D'après Katie Sanger, les suppléments de fer sont souvent prescrits aux personnes qui ont reçu un diagnostic d'anémie, qui consomment peu ou pas de produits d'origine animale, aux femmes ayant des cycles menstruels abondants, à celles et ceux qui ont subi une intervention chirurgicale ou qui souffrent de blessures. “Les suppléments de fer peuvent être extrêmement utiles pour remédier à une carence en fer ou à une anémie ferriprive, dit-elle. Mais leur utilisation doit toujours être guidée par des tests appropriés et l'avis d'un professionnel de la santé.”
Samantha Dieras abonde en son sens et affirme qu'il n'est pas recommandé de prendre des suppléments de fer à moins que ce ne soit sous la supervision de votre médecin. Un excès de fer dans l'organisme est tout aussi néfaste qu'une carence. “De fortes doses de fer peuvent même être fatales, ou provoquer des défaillances d'organes, le coma et des convulsions”, prévient-elle. Dans tous les cas, vous pouvez au moins commencer à ajouter ces aliments à votre régime alimentaire. La plupart d'entre eux, si ce n'est tous, regorgent d'autres nutriments et vitamines.
Pour les régimes végétarien, il est important d’effectuer régulièrement des analyses avec un bilan fer complet (fer sérique, transferrine et coefficient de saturation, ferritine) car une carence en fer n’est pas toujours synonyme d’anémie.
Alimentation Équilibrée et Prévention de la Carence en Fer
Pour éviter l’apparition d’une anémie par carence en fer, il est conseillé d'adopter une alimentation équilibrée et diversifiée, comportant des aliments riches en fer. L’alimentation doit aussi évoluer durant les périodes de la vie où les besoins en fer sont plus importants. Il est possible de prévenir les anémies dues à un manque de fer ou de vitamines en adoptant une alimentation variée et équilibrée.
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